Публикувано на

Откъс от “Самочувствието” на Роб Йънг

Откъс от “Самочувствието” на Роб Йънг
Откъсът е от книгата „Самочувствието“ на Роб Йънг. Kнигата е за важната роля на самочувствието в живота ни и за начините да го развиваме и придобиваме.

Понякога ни е нужно бързо подсилване на самочувствието. Вместо седмици или дни, разполагаме само с няколко часа или даже само с няколко минути, за да се подготвим за някое стресиращо събитие.

Предлагам ви десет от най-бързите способи, които съм открил, за да успокоите негативни настроения и да повишите самочувствието си.

1. Опишете ценностите си

Психолозите са изследвали всякакви методи, за да помогнат на хората да възприемат себе си по-добре. Една успешна интервенция е да напишете вашите персонални ценности. Отделете поне пет минути, за да ги напишете на лист хартия. Отделете и няколко минути време, за да запишете как действията през деня са свързани с вашите ценности. Ако направите това ще се почувствате мобилизирани за онова, което ви предстои.

2. Вдишвайте, издишвайте, вдишвайте, издишвайте

Диафрагменото дишане е един от най-простите начини да възстановите емоционалния си център. Поемайте бавно и дълбоко въздух чак в корема си и след това го изпускайте. Ключът в упражнението е да се концентрирате върху дишането и нищо друго. Все пак биха могли да изплуват неспокойни мисли, но целта ви е да ги избягвате и да не се ангажирате с тях. Просто мислете за дишането.

Ако е възможно намерете тихо място, където да се съсредоточите в продължение на 5 минути върху бавното и дълбоко дишане. Вземете си кафе и седнете. Може да се заключите в тоалетната и евентуално пъхнете слушалки в ушите си, а ако искат да ви прекъснат, престорете се, че слушате музика. От друга страна, ако има около вас хора, това няма кой знае колко да ви попречи, стига да мислите върху дишането. Успеете ли да направите това, ще се почувствате по-спокойни и по-способни да се справяте с житейските препятствия.

3. Пейте и танцувайте

Изберете любима жизнерадостна песен – нещо с буен ритъм, чийто думи горе-долу знаете. Сложете мелодията в айпода, запишете я на диск или каквото там ви е удобно, така че да я имате под ръка следващия път, когато имате нужда от повишено самочувствие. И когато трябва да оправите настроението, слушайте песента.

Ако сте сами и никой не ви чува, припявайте си. Танцувайте, оставете тялото да се развихри. Физическите упражнения могат да отключат химията на доброто настроение – това са ендорфините. Затова ви съветвам размахвате ръце, вийте снага и се оставете на любимата си песен. Ако работите в голяма зала, идете в тоалетната, поклащайте глава и отмервайте с пръсти ритъма.

Пейте, танцувайте, пляскайте с ръце, тропайте с крака. Ще ви бъде трудно да останете равнодушен, омърлушен. Този способ е успешен при всички мои познати, които са го опитали. Опитайте и вие!

4. Бъдете своя собствен персонален треньор, наставник и разносвач на добро настроение

Каквато и да е ситуацията, в която се намирате, представете си, че имате личен треньор или наставник, който ви подтиква напред. Какво би казал той? Ако е възможно запишете си 5-6 изречения за мотивация. Или ги започнете. Или просто си представете как треньорът или наставникът ви крещи ободряващи думи.

Този способ е любимият ми. Използвам го, когато ми предстои голяма презентация. Използвам го и когато съм в спортната зала. Както и когато се боря с някакъв проблем и не знам отговора. Защо не го пробвате и вие?

5. Фокусирайте се върху положителните страни

Вземете лист хартия и напишете цифрите от 1 до 20 по дължината на листа. После изредете 20 положителни коментара за себе си. Например, можете да напишете качества, с които се гордеете или за които сте получавали комплимент – доброта, честност, гъвкавост, лоялност, съпричастност, креативност.

Включете всички постижения и победи в живота. Мислете за тях в широкия смисъл на думата. Не се ограничавайте само до постижения и победи в службата. Ако имате добри приятели, обичан партньор, близка връзка с брат или сестра и т.н. помнете, че това са също постижения – мнозина нямат тези взаимоотношения, които вие понякога приемате за даденост.

Ако ви помага, използвайте следните начални фрази, за да ви подканят към мисловна дейност:

Аз съм…
Аз имам…
Благодарен съм, че…
Хората могат да разчитат на мен за…

Напишете 20 положителни коментара за личността си и това ще ви помогне да отхвърлите неконструктивните мисли за себе си. В глави 4 и 5 предлагам упражнения, в които да изброите както силните си страни, така и постиженията си.

6. Наблегнете на физическата страна

Аз имам докторска степен по спортна психология. И един от експериментите, които проведох заедно с проф. Хемели от Института по психиатрия, разглежда ефекта на физическите упражнения върху настроението на хората. За наше изумление открихме, че дори само една тренировъчна сесия, може да потуши негативните емоции като безпокойство и депресия, но да насърчи положителни емоции като радост и възбуда.

Ако се замислите, то доста от отрицателните чувства, които изпитваме, са свързани с физическата ни неподвижност. Седим или стоим и не мърдаме, когато плачем, блуждаем, безпокоим се или се самосъжаляваме. Но трудно ще ни е да сме потиснати, ако тичаме за здраве или скачаме на място.

Ако искате да подобрите самочувствието си и вижданията за живота, обуйте маратонките. Тръгнете към спортната зала, тичайте, играйте футбол, правете упражнения по йога, възседнете колелото.

Ако нямате време да спортувате, отделете няколко минути, за да подскачате на място. Или се разходете с бърз ход. Изкачете се и слезте по стълбите няколко пъти. Всичко това ускорява сърдечния ви ритъм, а проучванията показват, че това е сигурен начин да се чувствате по-добре.

7. Позволете си 10 минути за безпокойство

Понякога главата ви се изпълва с обезпокоителни мисли. Може би преживявате нещо ужасно, което се е случило или се притеснявате от това, което би могло да се случи или да тръгне накриво в бъдеще. Ако случаят е такъв, то вземете лист и две химикалки в различен цвят или химикалка и маркер. Ще посветите следващите 10 минути на безпокойството.

Нагласете аларма или си запишете началния час в горния край на листа хартия, за да не загубите представа за времето и да посветите на безпокойството твърде много минути. Концентрирайте се върху всичките си тревоги. Запишете всяко нещо, което ви притеснява. Извадете всяка тревога, колкото и незначителна да е тя.

Когато алармата позвъни или времето изтече, спрете тревожните мисли. Проверете какво сте записали и подчертайте проблемите, по които имате възможност да направите нещо. Запишете по три дейности, които можете да предприемете в момента или в близките дни или седмици.

8. Поставете емоциите си под контрол с помощта на ПДСН

Способът ПДНС (вижте „Подсилване на самочувствието: успокояване на емоциите с ПДНС на стр. 74) е мощно средство да успокоите емоциите си и да се освободите от тревожни мисли. Но се иска малко практика, затова очаквайте да получите най-голяма полза от него след като сте го използвали поне няколко пъти.

В Глава 3 описвам четири стъпки. Не забравяйте, че красотата на този способ е в това, че вие не се опитвате да избягате от чувствата си, да ги потискате или да се преструвате, че те не съществуват. Нашите чувства са послания на подсъзнанието, затова трябва да им обърнем внимание (поне за кратко време), като признаем: “Обезпокоен съм“ или „Толкова съм ядосан“, да признаем чувството, което имаме.

След като признаем чувствата си, прехвърляме вниманието си към начина на дишане. Поемайте въздух бавно и дълбоко. Фокусирайте се изцяло върху вдигането и спадането на корема или върху звука от издишването и вдишването.

После се усмихнете тихичко или се засмейте на глас. Това ще ви накара да усетите подобрение. И тогава ще сте в състояние да решите каква ще е следващата стъпка.

9. Припомнете си, че вие не сте това, което усещате

Когато сме наранени, тревожни, когато изпитваме страх или гняв, мислите се стълпяват хаотично в мозъка и е възможно да задействаме на автопилот. Може да поискаме да избегнем дадена ситуация, панически да се нахвърлим върху някого или да направим други подходящи неща.

Но като психолог моята работа е да помагам на хората да се дистанцират от мислите и чувствата си. Вие имате мисли, но не сте самите мисли. Имате чувства, но не сте и чувствата си. Вашата същина е нещо отделно от мислите и чувствата ви.

Затова, ако се чувствате напрегнат и имате нужда от повече увереност, помъчете се да си кажете следното: „Аз си имам мисли, но те не са „аз“. Имам чувства, но те също не са „аз“. Самочувствието ми ще дойде, като направя нещо, затова избирам да направя нещо. Мога да фокусирам мозъка си върху всичко, което пожелая и избирам да се фокусирам върху …“ и добавете тази задача или тази цел, която желаете да сте.

Прочетете този параграф на глас и помислете какво означава. Направете така, че да се дистанцирате от отрицателните мисли и чувства, които можете да изпитвате.

10. Починете си

Една част от мозъка се нарича амигдала и служи за вътрешна алармена система – сигнализира ви кога трябва да обърнете внимание на случващото се около вас. Когато се чувствате пренатоварени, бъдете сигурни, че вашата амигдала е полудяла. Лесно можете да успокоите непокорната част на мозъка с тази проста задача.

Опитайте се да извършите следното в продължение на пет минути:

  • Вземете лист хартия и опишете как изглежда домът ви.
  • Вземете някакъв речник и препишете значенията на 10 думи, които никога не сте използвали.
  • Направете малко мислена аритметика. Започнете с 102 и изваждайте 6, докато стигнете до 0. Ако все още не сте постигнали подобрение, започнете от 104 да изваждате 7 докато стигнете до 0.

Ключът тук е да се концентрирате върху задачата. Негативните мисли може би ще продължат да изскачат, но скоро ще усетите, че все по-малко сте в техния плен.

Ако искате да прочетете повече за амигдала и как да я държите пос контрол, хвърлете поглед върху друга моя книга – „Личността: Как да изключите скритите си силни страни“. Там има глава, посветена на емоционалната резистенция, както и други съвети и насоки за това как да впрегнете личните си качества, за да направите живота си успешен.

Към книгата