Откъс от “Истинската храна” на Марк Хаймън

Откъс от “Истинската храна” на Марк Хаймън
Откъсът е от книгата „Истинската храна“ на Марк Хаймън. Книгата дава актуални и полезни насоки за качествената и пълноценна храна на съвременните хора.

Зеленчуците

От малки знаете, че трябва да ядете зеленчуци. Чували сте го хиляди пъти. Има обаче дин много добър въпрос. Защо трябва да хапвате зеленчуци?

Все пак те не съдържат всички витамини и микроелементи, които са нужни, за да сте здрави. Всъщност, в някои случаи са изненадващо бедни. Говеждият черен дроб съдържа в пъти повече витамин А, отколкото което и да е растение, включително морковите, които макар че са набедени за източник на този витамин, всъщност съдържат бета-каротин, който тепърва трябва да бъде преработен във витамин А в организма. Може би се сещате за портокалите, когато някой спомене витамин C, но можете да си го набавите и от животинските карантии. Морската храна е най-добрият източник на важните омега-3 мастни киселини, от които имате нужда, за да сте здрави и да се развивате добре. Тях ги няма във зеленчуците като изключим водораслите и тученицата. Всички знаем колко е важен витамин D за здравето, а от растенията не можем да си добавим буквално нищо, като изключим някои гъби, например манатарките. Същото важи и за витамините от групата B, особено В12, който се съдържа в животинските храни – месото, яйцата, дивата сьомга. Веганите задължително трябва да приемат хранителни добавки с В12, за да избегнат недостига му.

Растенията съдържат известно количество белтъчини, а някои, например къдравото зеле и черният боб, са особено богати на тях. Растителният белтък обаче е с по-ниско качество, в сравнение с животинския. В говеждото месо има почти седем пъти повече белтъци, отколкото в спанака. Ето къде веганите и вегетарианците удрят на камък: без консумацията на месо или риба, най-вероятно скоро ще се окажат в дефицит на важни хранителни вещества като желязо, калций, витамин К, омега-3 мастни киселини, В12 и мастно-разтворимите витамини А и D. Наблюдавал съм го при много свои паиенти вегани или вегетарианци.

Зеленчуците обаче съдържат въглехидрати, които са източник на енергия. Истина е, че по-голяма част от храната трябва да включва въглехидрати: не хляб, картофи, захар, боб или зърнени храни, а зеленчуци. Зеленчуците не повишават рязко кръвната захар (като изключим съдържащите скорбяла и нишесте). Трябва обаче да подчертаем, че въглехидратите не са задължителна хранителна необходимост. Макар те да съдържат някои важни аминокиселини (белтъци) и мазнини (омега-3 и омега-6), повечето хора не съзнават, ч няма такова нещо като „жизненоважни въглехидрати“. За оцеляването ни ние не се нуждаем от въглехидрати. Растенията ни трябват заради много витамини, минерали и мощните оръжия срещу болестите, т.нар. фитонутриенти.

Науката за зеленчуците

Макар сами по себе си да не са основа на здравето, растенията трябва да заемат по-голяма част от храната ви и за това си има важни причини. Те са единственият източник на фибри, които представляват хранителната почва, в която се развиват полезните бактерии – вътрешната градинка на чевата. Фибрите помагат на лесното придвижване на храната през храносмилателната система. Предпазват ви от рак и сърдечносъдови заболявания. Помагат ви да сваляте килограми. Средностатистическият възрастен човек сега обаче не приема дори приблизително количеството, което е необходимо. Нашите първобитни прадеди са изяждали около 10 до 150 г фибри на ден. Днес? Типичният американец поема мижавите 8 до 15 г дневно.

Ето още една важна причина да ядете зеленчуци. Те са единственият източник на фитонутриенти („фито“ означава „растителен“) – група важни за здравето вещества, които ни предпазват от рак, възпаления, инфекции, болести на сърцето, автоимунни заболявания и дълъг списък с други хронични болежки. Тастенията саживите аптеки, от които се снабдяваме с естествени вещества с лечебна сила. Много фармацевтични препарати и хранителни добавки са произлезли от растенията. Другото страхотно нещо за растенията е, че ако ядете достатъчно много от тях, няма да ви остане място за свръх преработените кошмарни „храни“, които бавно убиват милиони американци.

Ето я обаче уловката. Повечето от нещата, които са ви казвали за зеленчуците и кои от тях да ядете, са погрешни. Тези, които най-често навестяват чинията на американеца, са ужасно бедни на фитонутриенти, претъпкани са с бързи въглехидрати и са прогизнали от пестициди. Да се спрем на няколко удивителни факта за зеленчуците, както и няколко основополагащи правила как да правим разумен избор. Първо обаче…

За какво са прави експертите

За тази група храни, всички експерти като започнем с учени и медицински среди и завършим с майка ви, са поне частично прави: съветът е „Яж си зеленчуците“, е верен. Само дето не е достатъчно категоричен.. Концепцията за вечеря, състояща се от голямо парче индустриално отгледано месо, съпътствано с две гарнитури – един зеленчук, обикновено сготвен и един картоф, трябва да бъде преобърната с главата надолу. Не просто да консумирате зеленчуци. Необходимо е да ги ядете на всяко хранене. Делът на без скорбялните зеленчуци като спанак, аспержи, броколи, къдраво зеле да бъде между 50 и 75% от храната ви, като към тях добавите малка порция малка порции животински белтъчини във вид на „кондимийт“. Приемете го за правило „три към едно“.

За какво грешат експертите

Казват ни да ядем зеленчуци, но не уточняват какви и защо. Според Министерството на земеделието на САЩ картофите, особено големите бели картофи от Айдахо са най-консумираният „зеленчук“ макар че технически погледнато картофът всъщност е клубеноплодно растение в Америка. За съжаление те са толкова богати на бързи въглехидрати, което означава, че скорострелно повишават кръвната захар и инсулина. Освен това повечето картофи се консумират пържени след като са били обработени в токсично олио. От химична гледна точка това е все едно, че ядете бяла захар. Комбинацията от загрята рафинирана зеленчукова мазника и скорбяла, е токсична.

Зеленчук номер две в западната кухня е доматът, който е за някои хора спусък за развитие на възпаления. Повечето домати са безвкусни, продават се неузрели и програмирани така, че да могат да се подреждат добре в кутии. Останалите най-често се употребяват за приготвяне на кетчуп или доматенсос, които са фрашкани със захар. След доматите идва сладката царевица, която не само е скорбяла но и известен алерген. Четвърти е лукът, който е полезен за организма. И накрая, в дъното на топ 5 на печално известните любими американски зеленчуци, е салата айсберг, която не е нищо повече отвода с малко фибри и витамин А. Тя има една от най-ниските хранителни стойности измежду познатите ни зеленчуци.

В същото време тежката артилерия на къдравото зеле, брюкселското зеле, репичките, артишокът и зеленото зеле, са в дъното на класацията на Министерството на земеделието на САЩ и съставляват групата на най-непопулярните. Трябва да обърнем това буквално наопаки. Яжте всички странни и непопулярни зеленчуци, вместо скучните. Там, в тях са лечебните фитонутриенти с най-висока хранителна стойност.

Към книгата