Публикувано на

Откъс от “4-часовото тяло” на Тимъти Ферис

Откъс От “4-часовото тяло” на Тимъти Ферис
Откъсът е от книгата „4-часовото тяло“ на Тимъти Ферис. Книгата е практическо ръководство за малките неща, които преобразуват човешкото тяло за кратко време.

Диетата от бавни въглехидрати – ефективно отслабване чрез прости методи

Напълно възможно е да изгубите 10 килограма телесни мазнини за 30 дни, като оптимизирате един от трите фактора: упражнения, диета или химия (хранителни добавки). За повечето хора десет килограма са два размера дрехи надолу, независимо как ги мерим. Обиколката на талията и ханша намалява още по-драматично.

Така например на 6 април 2007 г. установих, че за шест седмици съм отслабнал от 81 до 75 килограма, като същевременно съм увеличил мускулната си маса с 5 килограма, т.е. успял съм да загубя около 11 кг мазнини. Освен това промените не са незабележими. Диетата от бавни въглехидрати, за която ще говорим в тази глава, е единственият режим (освен доста екстремната циклична кетогенна диета), който успя да изкара на показ вените по корема ми – а тъкмо там мазнините си отиват последни.

Има само пет прости правила.

Правило #1: Избягвайте „белите“ въглехидрати

Избягвайте всички въглехидрати, които са или могат да бъдат бели. Следните храни са абсолютно забранени, освен в рамките на 30 минути след силова тренировка като описаната в „От клечка до звяр“ или „Протоколът на Окам“: всички видове хляб, ориз (включително кафяв), зърнени храни, картофи, паста, тортила, панирани храни. Ако избягвате да поемате тези храни, както и всичко друго с бял цвят, ще сте в безопасност.

В кръга на шегата мога да ви предложа още една причина да избягвате белите храни: хлорният диоксид, един от химикалите, използвани за избелване на брашното (след което отново го боядисват в кафяво), се свързва с остатъчния белтък в повечето такива храни до алоксан. Изследователите използват алоксана, за да предизвикат диабет у лабораторни плъхове. Правилно прочетохте – за да предизвикат диабет. Лоши новини за всички, които ядат бели или „обогатени“ неща.

Не яжте бели храни, освен ако не искате да надебелеете.

Правило #2: Яжте едно и също

Най-успешните диети, независимо дали целят натрупване на мускулна маса или загуба на мазнини, включват едни и същи ястия. В един обикновен американски супермаркет има близо 47 000 продукта, но само шепа от тях няма да ви се лепнат.

Избирайте си от следния списък, като във всяко хранене включвайте по един елемент от трите групи. Най-отпред в списъка са храните, които поне при мен водят до най-бърза загуба на мазнини:

Белтъчини

  • Яйчни белтъци с 1-2 цели яйца за вкус (ако са биологични – 2-5 цели яйца с жълтъците)
  • Пилешки гърди или бутчета
  • Телешко (за предпочитане от животни, които са пасли трева, а не са хранени с фураж)
  • Риба
  • Свинско

Бобови растения

  • Леща
  • Черен фасул
  • Фасул пинто
  • Червен фасул
  • Соя

Зеленчуци

  • Спанак
  • Мешана салата (включително броколи, карфиол и други кръстоцветни зеленчуци)
  • Кисело зеле, кимчи
  • Аспержи
  • Грах
  • Броколи

Яжте колкото искате от тези храни, но не усложнявайте излишно нещата. Изберете си три или четири ястия и ги редувайте. Почти всички ресторанти могат да ви предложат салата или зеленчуци вместо пържените картофки или ориза. За своя огромна изненада открих, че мексиканската кухня (след като сменим ориза със зеленчуци) е най-подходящата за диетата от бавни въглехидрати. Дори да ви се наложи да доплатите някой долар за тази смяна, приемете го като „данък коремни плочки“ – като официалната цена за това да бъдете елегантни.

Повечето хора, които започват диета с „ниско“ съдържание на въглехидрати, се оплакват от недостиг на енергия и бързо се отказват – но само защото не поглъщат достатъчно калории. Малка купичка ориз съдържа 300 калории, а същото количество спанак само 15! Зеленчуците не се отличават с голяма калорийна плътност и тъкмо заради това трябва да ядете и бобови растения.

По-честите хранения (повече от четири пъти на ден) може и да са полезни за диетите с повишено съдържание на въглехидрати, тъй като предотвратяват преяждането, но ако използвате препоръчаните тук съставки те не са необходими. По-често хранене като че ли не се отразява и върху метаболитното ниво в покой, въпреки твърденията за обратното, но не точно поради тази причина.

Приведената по-долу схема предполага, че спите до късно. Самият аз съм нощна птица, която заспива не по-рано от два часа, и то с чаша вино или книга в ръка. Същински наркоман. Адаптирайте разписанието към собствените си нужди, но направете така, че първото хранене да е в рамките на един час след събуждане.

Храненията са приблизително през четири часа.

10,00 – закуска
14,00 – обяд
18,30 – следобедна закуска
20,00 – 21,00 – спортни занимания
22,00 – вечеря
00,00 – чаша червено вино и Discovery Channel преди лягане

Ето някои от ястията, които използвам непрекъснато:

  • Закуска (у дома): яйчен белтък на прах Scrambled Eggology с едно цяло яйце, черен боб и зеленчуци, загрети или сготвени в микровълновата фурна в съдове Pyrex
  • Обяд (мексикански ресторант): биологично телешко месо от животни, хранени с трева, фасул пинто, мешана салата и допълнително гуакамоле.
  • Вечеря (у дома): биологично телешко месо от животни, хранени с трева, леща и мешана салата.

Запомнете едно: тази идея има за цел да свърши работа, а не да ви забавлява. Тя може да стане приятна с един-два трика (ще поговорим за тива в следващата глава), но не това е основната й цел.

Правило #3: Не пийте калории

Пийте големи количества вода и възможно най-много неподсладен чай, кафе (с не повече от две супени лъжици сметана – предлагам ви дори да я замените с канела) или други некалорични или нискокалорични напитки. Не пийте мляко (това се отнася и до соевото мляко), безалкохолни напитки или плодови сокове. Ограничете диетичните безалкохолни напитки до не повече от двеста милилитра на ден, ако можете, тъй като аспартамът може да стимулира наддаването на тегло.

Аз съм непоправим почитател на виното и пия по една-две чаши червено вино почти всяка вечер. То като че ли не се отразява отрицателно на загубата на килограми. Червеното вино, разбира се, в никакъв случай не е задължително за диетата, но е 100% разрешено (за разлика от белите вина и бирата, които трябва да се избягват).

До две чаши червено на вечер – но не повече.

Правило #4: Не яжте плодове

Хората нямат нужда от плодове по шест дни в седмицата – а още по-малко целогодишно.

Ако предците ви са дошли например от Европа, колко плодове са яли през зимата преди петстотин години? Да не мислите, че през декември са си хапвали портокали? Нищо подобно. Но щом самите вие сте тук, значи родът ви все някак е оцелял.

Единствените изключения от това правило са доматите и авокадото, като авокадото трябва да се приема в умерени количества (не повече от една чаша или една порция на ден). Трябва да кажете „не“ на всички останали плодове и на фруктозата, съдържаща се в тях, тъй като тя се превръща с глицерол фосфат много по-ефикасно от почти всички други въглехидрати. С помощта на черния дроб глицерол фосфатът се превръща в триглицериди, а те на свой ред се натрупват в мастните депа. Има и биохимични изключения от това правило, но избягването на плодовете шест дни седмично е най-надеждният подход в случая.

Защо непрекъснато говорим за тези прословути шест дни?

Защото на седмия, стига да искате, можете да се тъпчете с палачинки, сладко от кайсии и банани до припадък.

Правило #5: Почивайте си по един ден седмично

Препоръчвам ви да обявите събота за „ден на диетичните престъпления“. В събота си позволявам да ям каквото си поискам и направо се задъхвам от сладолед, „Сникърс“ и всички други въплъщения на порока. Ако пиех бира, щях да се наливам с Paulaner Hefe-Weizen. (Добре де, в Мюнхен я пия независимо от деня. Но какво да направя, като струва три пъти по-малко от минералната вода?)

Всяка събота се наяждам до прилошаване, така че през следващите дни не мога да погледна никакви боклуци, представящи се за храна. Може и да звучи парадоксално, но калорийните бомби веднъж седмично успокояват загубата на мазнини, тъй като правят необходимото метаболизмът (функциите на щитовидната жлеза, преобразуването на Т4 и Т3 и т.н.) да не се забавя заради ограничаването на калорийния прием.

Точно така: яденето на чиста проба боклуци може да ви помогне да отслабнете. Добре дошли в страната на чудесата. В този ден хранителната наслада граници няма. При подобна схема не е необходимо да броите калории – и то не само в събота.

Започнете диетата поне пет дни преди свободния ден. Ако сте решили това да е събота, ще трябва да започнете в понеделник.

Към книгата